Koszyk jest pusty: 0,00 zł
Orzechy włoskie jak wpływają na zdrowie?
18 marca 2022
0 Comments
Zalecenia zdrowego odżywiania opublikowane przez Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej mówią wprost, że do diety należy włączyć orzechy. Przeprowadzone badania naukowe potwierdzają tą informację. Ale jak orzechy włoskie wpływają na zdrowie? I czy warto jeść je regularnie? Aby poznać odpowiedź na te pytania należy sprawdzić jakie właściwości posiadają orzechy.
Dlaczego jeść orzechy?
Orzechy to przede wszystkim cenne źródło białka roślinnego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie posiadają wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (kwasu alfa- linolenowy ALA) oraz z grupy omega-6 (kwasu linolowego LA). Kwasy te oraz ich odpowiedni stosunek pomagają w trzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Co ważne stosunek kwasów n-6 do n-3 wynosi 5:1. Zbliżony jest więc do zalecanego stosunku spożywanych kwasów nienasyconych, który wynosi 4:1. Wyniki badań epidemiologicznych potwierdzają, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a niestety choroby taki jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy zawał serca są obecnie chorobami cywilizacyjnymi. W zalecanej przez dietetyków diecie DASH czy śródziemnomorskiej, które są rekomendowane w chorobach układu sercowo-naczyniowego, orzechy są więc stałym elementem.
Orzechy jako produkty wysokoenergetyczne to idealny posiłek wzmacniający przy intensywnej nauce, pracy umysłowej, jak i fizycznej. Dla osób będących na diecie wegańskiej, orzechy włoskie są cennym źródłem witaminy B6, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Dlaczego wybrać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie są najczęściej spożywanymi orzechami w Polsce. I co ciekawe nie wiąże się to z faktem, że jesteśmy wiodącym producentem orzechów na świecie. Tutaj dominują głównie USA, Chiny oraz Rosja. W naszym kraju najlepiej odbierane są jednak orzechy włoskie pochodzące z Polski. Charakteryzują się o wyrazistym orzechowym smakiem z lekko gorzkim posmakiem. Ta delikatna gorycz pochodzi ze skórki. To właśnie tak skumulowane są w większości antyoksydanty zawarte w orzechach.
Badania przeprowadzone przez Profesora Joe Vinson wykazały, że spośród wszystkich rodzajów orzechów, to właśnie orzechy włoskie charakteryzują się najwyższym poziomem przeciwutleniaczy. Co więcej polifenole zawarte w orzechach włoskich, posiadają najwyższą aktywność przeciwutleniającą. Badanie te potwierdzają także, że regularne spożywanie orzechów wpływa na poprawę profilu lipidowego, zmniejsza stan zapalny i co ważne nie wpływa to na przyrost masy ciała.
Ile można zjeść orzechów włoskich?
Orzechy włoskie to produkty o kaloryczności 677 kcal/ 100 g. Zalecane jest spożywanie jednej garści orzechów. Ile to jest ? Przyjmuje się, że jedna porcja orzechów to 30 g. Należy jednak pamiętać, że aby zjadanie orzechów przyniosło korzyści zdrowotne należy je włączyć regularnie do diety. Można je spożywać jako przekąska, dodatek do sałatek, czy owsianki. Oczywiście dieta musi być różnorodna. Dlatego, oprócz orzechów włoskich warto do codziennych posiłków dorzucić także orzechy nerkowca, orzechy laskowe, czy orzeszki ziemne.
Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012 Feb;3(2):134-40. doi: 10.1039/c2fo10152a. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22187094.
Zalecenie zdrowego odżywiania, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Samantha Morgillo, Alison M. Hill, and Alison M. Coates, The Effects of Nut Consumption on Vascular Function, Published online 2019 Jan 8.
